한식으로 키토제닉 식단하기

키토제닉 식단은 외국에서 만들어져 유입된 다이어트 식단입니다. 그리고 키토제닉 식단에서는 지방의 섭취원으로서 육류를 많이 사용하고 있는데요. 그렇다 보니 키토제닉 다이어트에서 주로 접하게 되는 레시피들은 주로 서양 요리를 베이스로 하는 것들이 대부분입니다. 그래서 한식을 주로 하는 한국인들에게는 조금 생소한 재료들도 많고 만들기도 어렵고 익숙하지 않은 경우가 대부분입니다. 그리고 서양 음식들이 입에 맞지 않아 키토제닉 식단을 유지하기 어렵다고 하시는 분들도 있는데요. 그럼 한식으로 키토제닉 식단을 유지하는 것은 어려운 걸까요?

 

 

아무래도 한국인들이 키토제닉 식단으로 가장 많이 접하고 실천하고 있는 것은 삼겹살 구워먹기일 것입니다. 가장 접하기 쉬운 재료이며 요리법도 간단하기 때문입니다. 하지만 이렇게 매일 삼겹살만 구워 먹으면 며칠 못 가서 질리게 되고 또 돼지고기는 히스타민이 높은 식재료라 장기적으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

 

 

 

한식으로 키토제닉 식단을 유지하는 것은 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 우선 한식에서 밥의 양을 평소 섭취하는 양에서 1/3 정도로 줄이고 반찬이나 국의 섭취량을 늘리는 것을 추천합니다. 이때 섭취하는 국이나 반찬의 영양소 구성을 탄수화물은 적게, 지방은 높게 해서 섭취하도록 합니다. 예를 들어서 국이나 찌개는 지방을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 미역국과 경상도식 소고기뭇국은 육류도 섭취하면서 지방도 섭취할 수 있는 아주 좋은 레시피입니다. 김치찌개나 된장찌개도 돼지고기를 넣거나 소고기를 넣어서 지방 섭취에 신경을 쓴다면 키토제닉 식단으로서 아주 좋은 방법입니다. 이처럼 국이나 찌개에 지방이 풍부한 소고기 부위를 넣거나 또 지방이 부족하다면 들기름이나 버터 같은 지방을 더 첨가한다면 키토제닉 식단을 유지하는 것이 어렵지 않을 것입니다. 또 키토제닉 식단이라고 해서 고기만 섭취하는 것이 아니라 야채 등을 섭취하는 것도 좋은 방법인데 야채는 데쳐서 참기름으로 무쳐서 나물로 만들어 드시거나 볶음 요리를 할 때는 버터나 우지, 라드 등과 같은 좋은 지방을 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 양념을 할 때는 여러 합성첨가물이 들어 있는 조미료를 쓰기보다는 소금이나 간장, 식초 등 본연의 맛을 살리는 양념을 하고 설탕 등을 꼭 써야 한다면 설탕 대신에 알룰로스나 에리스리톨 등 적절하게 천연 감미료를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 최대한 인슐린을 자극하지 않는 식재료를 사용하고 요리를 할 때 인슐린 분비를 촉진하는 양념이나 재료들은 인슐린을 자극하지 않는 식재료로 바꿔주는 방법을 쓴다면 한식으로도 좋은 키토제닉 식단을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

한 끼를 예로 들어봅시다. 평소에 먹던 백미밥 1/3공기에 양지를 가득 넣어 끓인 미역국에 들기름 한 스푼 추가합니다. 그리고 버터 10g을 녹여서 계란 2개로 계란프라이를 만들고 고사리와 콩나물 등은 데쳐서 참기름으로 무쳐서 준비합니다. 이렇게 평상시에 유지하는 식단에 지방의 비율을 늘리고 탄수화물 비율을 낮춰서 식단을 준비한다면 한식으로도 키토제닉 식단을 유지할 수 있습니다. 이처럼 평소 내가 즐겨하는 한식 식단에서도 탄수화물의 비율을 줄이고 지방의 비율을 늘린다면 키토제닉 식단을 유지하기 쉬울 것입니다.